おいしいおかゆの作り方&レシピ〜低カロリーのおかゆをおいしく食べるレシピを研究してみよう!

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おいしいおかゆの作り方&レシピ概要

ダイエットはしたいけど空腹と戦うのはいや! でも、お米を水で膨らませるおかゆならば空腹感が減らせるかも? 低カロリーおかゆおいしく食べるレシピ研究してみよう!

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〜大調査〜おいしいおかゆの作り方・食べ方について

 ダイエットをしなければいけないと頭では理解しつつも、これだけ食べ物があふれている今の世の中では難しいもの。しかも、テレビCMでは、おいしそうな食べ物のCMがばんばん流されているし、低予算で作れるグルメ番組などはテレビ東京の主力コンテンツになっていたり、夕方のニュース番組では、食べ放題のお店とか人気になっていたりしする。こんな状況で、ストイックに空腹と耐えるなんてことはできるはずがない!

 それならば、カロリーの低いものを食べて、おなかを膨らませればどうにか我慢できるんじゃないかと言うことで、低カロリーでおなかがいっぱいになっる食べののをいろいろと探したところ、「おかゆがあるじゃん」という結論に達した。

 おかゆならば別に特別な食材を用意することもないし、水加減にもよるけど、お茶わん一杯分のカロリーが半分くらいにできるわけで、お茶碗一杯と言うが、これがだいたい180キロカロリー。2杯食べれば360キロカロリー。これが半分になれば、1日180キロカロリーの減。10日で1800キロカロリーの減。1月で5400キロカロリーの減。1月でだいたい1キロ弱やせられる計算になるし、1年ならば10キロくらいダイエット効果があったりする。

 それに、1日3食のうち1食、ご飯をおかゆにかえるだけなので、単品ダイエットのような、極端な栄養不足に陥る心配もないし、また、おかゆは熱いので、猫舌の人でなくても食事のスピードが遅くなり、満腹の中枢神経も満足してくれることになる。

 とは言っても、おかゆは水っぽいので、どうしてもおかずの摂取量が増えてしまったり、塩分をとりすぎてしまう可能性も否定できない。そういうわけでおかゆの正しい食べ方をあれこれと調査してみようとこのホームページを開いた次第である。

レトルトおかゆをおいしく食べる

 おかゆをダイエットに取り入れると言っても、おかゆは作るのがけっこう面倒だ。なれないうちは水加減も難しいし、吹きこぼれもある。最初からおいしいおかゆを作れるはずもない。また、自分のダイエットに家族を巻き込むわけにもいかないので、おかゆがもう一品増えてしまう。また、一人暮らしの身には、帰宅してからおかゆを作るのはけっこうしんどい。おかゆを日常取り入れるのはけっこう障害が多い。

 ダイエットが成功しないのは長続きしないからである。「継続は力なり」と言うが、オイラが受験生の時には、「数学と麻雀は毎日やっているヤツにはかなわない」と先生に言われたが、ダイエットもその通りで、毎日やっているヤツには勝てないのである。

【 やっぱり便利なレトルトのおかゆ 】

 最初から意気込んでやるのは失敗する。最初はハードルを低くして、続けられそうだと思ったら徐々にハードルを高くするのが成功の秘訣である。おかゆのダイエットも最初は便利なレトルトを使うと良い。レトルトのおかゆならば、お湯で暖めるか、レンジでチンするだけである。個人的にはレンジで温めるよりも、熱湯で温める方がおいしいような気がするが、手軽なことにはかわりがない。

 レトルトのおかゆは、スーパーの安売りの時買えば100円くらいで買えるし、100円ショップで売っていることもある。レトルトだから保存がきくので、セールの時にまとめ買いしておいてもかまわない。冷凍食品と違って、置き場所も限定されることはない。

 レトルトのおかゆは自分の分を温めるだけなので、家族に迷惑がかかることもないし、一人暮らしでもそれほど手間がかかるわけではない。便利なものは使えばいいし、さらにおかゆにはまったらオリジナルのおかゆを作れようにすればいいのだ。

【 塩分をとりすぎないようにレトルトおかゆに一工夫 】

 レトルトのおかゆというと、バリエーションが少ない。コンビニやスーパーで手に入るものと言えば、白粥の他には、卵や鮭に小豆と玄米があるくらいだ。

 ご飯の代用食と考えれば、バリエーションが少ないのはさほど問題にはならないが、レトルトの白粥を食べるにあたり問題が一つある。それは、おかゆは水分が多いために、塩辛いおかずがほしくなってしまう点だ。しかも、おかゆは熱いので、普通のご飯よりもおかずを口にしてしまう傾向が強くなる。

 おかゆでカロリーを控えても、塩分をとりすぎては健康に良くない。おかずの食べ過ぎで摂取カロリーが増えてしまっても意味がない。塩辛いものやおかずをたくさんとることなしに、おいしくおかゆを食べる方法を考えなければならないのだ。

 おかずの摂取量を減らすにはおかゆに味を付ければ良い! しかし、塩を使った味付けでは、塩分過多の原因になってしまうので、塩は控えたい。また、レトルトのおかゆを使うので、熱はおかゆの持つ熱だけを使うことになる。小豆などの豆類を入れて、豆系のおかゆにすることはできない。こう考えると、けっこう制約が多いのだ。

 そこでオイラが考えたのがカテキンたっぷりのお茶の葉っぱである。お茶の葉っぱを温めたレトルトのおかゆの上にパラパラと振りかけ、茶碗に蓋をして蒸らす。おかゆに味が付くので、塩辛い食べ物の摂取を控えることができるって言う寸法だ。お茶の葉っぱまで食べてしまえば、カテキンも十分にとる。

【 レトルトおかゆに一工夫〜緑茶粥 】

  • 温めたレトルトのおかゆにパラパラと緑茶を振りかける。
  • 蓋をして数十秒蒸らす。

【 レトルトおかゆに一工夫〜ほうじ茶粥 】

  • 温めたレトルトのおかゆに、パラパラとほうじ茶を振りかける。
  • 蓋をして数十秒蒸らす。

【 レトルトおかゆに一工夫〜抹茶粥 】

  • 温めたレトルトのおかゆに、パラパラと抹茶を振りかける。

 そこで皆さんにお願いしたいのだが、おかゆに合うおかず(減塩で脂肪の少ないもの)をお教え願いたい。宛先はこちら⇒おかゆに合うおかずの係

おかゆレシピ

 おかゆの良いところは、いろいろな食材を混ぜて、味のバリエーションを増やせる点である。あれこれ失敗しながら、健康に良いという食材を混ぜて、オリジナルのおかゆを作るのもけっこう楽しい。

 特に野菜は、生で食べるのもおいしいが、ドレッシングやマヨネーズなど、どうしても脂肪過多になる傾向がある。ノンオイルのドレッシングもあるが、やはりオイルを使ったドレッシングの方がおいしい。煮物にすると、脂肪分は控えることができるが、塩分過多になりがちである。

 人間、どうも野菜は好きでないのではないかという気がする。刺身は醤油とわさびで食べるし、鰹は醤油としょうが(もしくはニンニク)、コロッケやトンカツはソースと、ある程度調味料は決まっている。野菜には過保護なまでな種類のドレッシングがある。厚生労働省が1日に350グラムの野菜を食べようなどとキャンペーンをやっているが、人間が本来野菜好きな生物ならば、わざわざこんなキャンペーンをやるはずもない。

 おかゆならば野菜を煮ることになるので、生野菜に比べてだいぶかさも減るし、煮汁を捨てることもないので、煮汁に大切なビタミンとかが逃げることもない(熱で分解されることはあるけど)。主食である米と野菜を同時にと、野菜をとるためにもう一皿二皿作ることもないので、きわめて便利な料理なのである。

 そこで、おかゆのレシピをみんなで寄せ合い、おかゆのバリエーションを増やせたらなぁなどと考えているので、もし、オリジナルおかゆのレシピを教えていただけたらと思うのであります。

お寄せいただいたおかゆのレシピ

 お水を鶏がらスープにかえ、キムチを50グラムほど刻んで入れています。あとは普通に炊くだけ。食べる前に韓国のり、ごま油を散らせば出来上がり。寒くなる時期にはぴったりです。
● ご飯:50g
● 芽ひじき:小さじ1
● 切り干し大根:10g
● (あとはお好みでみじん切りにした人参、ちりめんじゃこ、青菜少々、ごま)

 ぜ〜んぶひとまとめにしてちょっと大目の水とだしで煮込むだけ。だしの素は最初はちょっと少なめ? って思うくらいでOK! 煮込んで行くうちにちょうど良くなります。

 寝る前に材料を小鍋に入れておくだけで,ひじきも切り干し大根も戻ってるのであとは5分くらい鍋にかけるだけですぐ食べられます。お試しを。
 わが家のおかゆは原則として「タレ」をかけながら食べます。

タレの材料(4〜5人分)
● 長ネギのみじん切り:1/2本分
● 梅肉を当り鉢で練ったもの:梅干2〜3個分
● 鰹節を粉末にしたもの:適量

 1/2カップの水に鰹節、昆布で出し汁をとります(濃い目に)。出し汁と同量の・酒・みりんをあわせ、醤油1カップをあわせ沸騰。長ネギ・梅肉・鰹節を入れて一煮立ち。片栗粉でとろみを付けて出来上がり。

 鰹節の粉末・梅肉を省略して出し汁を鶏がらにすれば中華風の味付けに(この場合、市販のザーサイを刻んで入れる)。あるいは固形のコンソメで作れば洋風のタレになります。キムチを刻んで入れればキムチ粥に変身!! いかがでしょうか?
 試しに作ったさつま粥ですが、腹持ちしたのでメールします。

●米0.8合
●さつまいも半個

 を皮ごと適当にきって土鍋に米の6倍の水でことこと炊いて味付けはいつも鰹のだしの素(塩は使用しません)。最後に米がやわらくなって、おかゆらしくなったら溶き卵を入れ卵が固まったら仕上げに刻みねぎを入れて出来上がりです。

 初めて試した芋粥でしたが、さつまいもは案外甘くなくあっさり仕上がりました。

 ご自慢のおかゆレシピを教えてください。宛先はこちら⇒おかゆのレシピ係

管理人プロフィール

名前 恩田ひさとし
職業 予備校講師(英語)⇒⇒⇒出版社勤務の編集者⇒⇒⇒フリーのライター。
執筆書籍 ・『読書感想文から大人の世界が見える』(雷鳥社)
・『Access向上大作戦』(キルタイムコミュニケーション)
・『メールの常識非常識』(キルタイムコミュニケーション)
執筆雑誌 ・「放送文化」(NHK出版)
・「週刊ダイヤモンド」(ダイヤモンド社)
・「実業の日本」(実業之日本社)
・「週刊サッカーマガジン」(ベースボール・マガジン社)
・「朝日ビジネスPASO」(朝日新聞社)
・ASAHIパソコン別冊「skew!」(朝日新聞社)
・「関西ウォーカー」(角川クロスメディア)
・「SPA!」(扶桑社)
・「ネット生活最重要テクニック」(宝島社)
・「古今東西の戦いから選んだ/世界の名軍事作戦ランキング」(宝島社)
・「ネットJ」(アスキー)
・「Win Do」(アスキー)
・「作ろう魅せるホームページ」(インプレス)
・「ホームページデビュー2001」(インプレス)
・「あちゃら」(リクルート)
・「マッツ」(マガジンハウス)
・「日経netn@vi」(日経BP)
・「PCSTYLE21」(毎日コミュニケーションズ)
・「サイゾー」(電波新聞社) ・「JAPAN CLASS」(東邦出版)
・「アージュ」(チャックアンドカンパニー)
・「Di It!」(アルク)
・「IT・ベンダー資格試験ガイド」(IDG)
・「キッズチャレンジ」(有朋書院)など
出演番組 ・クローズアップ現代(NHK)
・あさイチ(NHK)
・news every.(日本テレビ)
・ZIP!(日本テレビ)
・ニュースプラス1(日本テレビ)
・サプライズ(読売テレビ)
・ニュース23(TBS)
・Nスタ(TBS)
・いっぷく(TBS)
・みのもんたの朝ズバッ!(TBS)
・はなまるマーケット(TBS)
・ひるおび(TBS)
・2時っチャオ!(TBS)
・ワンダフル(TBS)
・森田の新春天気!!(TBS)
・VOICE(毎日放送)
・知っとこ(毎日放送)
・知りたがり!(フジテレビ)
・ベリーベリーサタデー(関西テレビ)
・スーパーニュースアンカー(関西テレビ)
・やじうまテレビ(テレビ朝日)
・ワイド!スクランブル(テレビ朝日)
・あさナビ(テレビ朝日)
・激論!どっちマニア!!(テレビ朝日)
・売り切れ御免! THE福袋バトル!! 絶対欲しいお買い得SP(テレビ朝日)
・大晦日☆売れた! 買った! 2011ヒット商品BEST3ランキング(テレビ朝日)
・大人の社会科見学(BS朝日)
・スーパーJチャンネル(名古屋テレビ)
・田勢康弘の週刊ニュース新書(テレビ東京)
・たけしのニッポンのミカタ!(テレビ東京)
・5時に夢中!(TOKYO MX)
・TOKYO MX NEWS(TOKYO MX)など

・大沢悠里のゆうゆうワイド(TBSラジオ)
・土曜朝イチエンタ堀尾正明+(TBSラジオ)
・mix(TBSラジオ)
・福井謙二 グッモニ(文化放送)
・グッチ裕三 日曜うまいぞぉ!(文化放送)
・高木美保 close to you(文化放送)
・吉田照美 ソコダイジナトコ(文化放送)
・野村邦丸のごきげん!二重丸◎(文化放送)
・小倉智昭のラジオサーキット(ニッポン放送)
・垣花正あなたとハッピー(ニッポン放送)
・大谷ノブ彦Good Jobニッポン(ニッポン放送)
・高嶋ひでたけの特ダネラジオ 夕焼けホットライン(ニッポン放送)
・ENTERMAX(TOKYO FM)
・ワンダフルワールド(TOKYO FM)
・6 Sense(TOKYO FM)
・FLOWERS(TOKYO FM)
・BEAT PLANET(J-WAVE)
・J-WAVE TOKYO MORNING RADIO(J-WAVE)
・J-WAVE HAPPINESS!(J-WAVE)
・PLATON(J-WAVE)
・J-WAVE GOOD MORNING TOKYO(J-WAVE)
・JAM THE WORLD(J-WAVE)
・TOKYO LABORATORY(J-WAVE)
・夕焼けシャトル(FM-NACK5)
・Fresh Up 9(FM-NACK5)
・NACK WITH YOU(FM-NACK5)
・NACK ON TOWN(FM-NACK5)
・SPANGLE(FM群馬)
・SUPER TODAY FUJI(FM-FUJI)
・安蒜豊三 夕焼けナビ(東海ラジオ放送)
・サタモニ・フリーウェイ(東海ラジオ放送)
・おはようパーソナリティ道上洋三です(ABCラジオ)
・THE MAJESTIC SATURDAY(FM COCOLO)
・元旦ラジオ絶好調!(山陽放送ラジオ)
・開店!ウメ子食堂(RKB毎日放送)
・こりない二人のお正月(RKB毎日放送)
・INSIGHT(九州国際エフエム)など